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Qual é a melhor proteína vegetal?
Top 10: as melhores fontes de proteínas vegetais A chave do sucesso da alimentação vegana é a aposta em alimentos variados e de qualidade. É necessário adicionar ao cardápio proteínas de origem vegetal para manter a alimentação saudável e o bem estar.
- É possível atingir o aporte proteico através de uma dieta baseada em vegetais, no entanto, é necessário ingerir uma maior variedade de fontes de proteínas”, fala Caroline Martinelli, nutricionista da Consultoria Equilibrium, em São Paulo.
- Ou seja: a combinação dos alimentos ao longo do dia faz com que alcancemos a quantidade recomendada desse nutriente fundamental.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OM) são recomendados de 0,8 g a 1 gramas de proteína por quilo de peso corporal para população em geral e de 1,5 g a 2,0 g para os atletas. A ordem, portanto, é consumir grãos, cereais, cogumelos e oleaginosas, pois a associação desses alimentos fornece todos os aminoácidos essenciais.
- Esse é o caso da combinação perfeita e brasileiríssima: arroz e feijão.
- Quer colocar mais proteína vegetal na sua vida? Caroline Martinelli elege as 10 melhores.1.
- Soja – completa, com todos os aminoácidos essenciais, é considerada a rainha das proteínas vegetais.
- A “carne” e a bebida de soja, assim como o tofu, são ingredientes indispensáveis na cozinha veggie.
O grão pode ser consumido em saladas, refogados, sopas. Também aparece na forma de snacks e crispies, para hora do lanche. O edamame, a vagem da soja verde, é um ótimo petisco pouco calórico. A proteína isolada é consumida em shakes e em produtos enriquecidos.
Contém fibras, cálcio e ferro em boa quantidade.17 g de proteínas em 100 g,2. Grão de bico – outro queridinho, é a base do homus, típico da cozinha árabe, além de ser usado em hambúrguer, falafel e até em massas para tortas – neste caso, é top também para os celíacos ou adeptos do glúten free. Vai bem também em saladas, sopas e cozidos.
Além disso, possui boa digestibilidade e é rico em triptofano, aminoácido essencial para a produção da seratonina, que melhora o humor. Leve desvantagem: é mais calórico do que soja, feijão e lentilha. Uma porção de 100 g de grão de bico cozido contém 9 g de proteínas.3.
- Lentilha – fonte importante de proteínas vegetais, mas também não traz o perfil completo, por isso deve ser combinada com outros alimentos: o clássico arroz com lentilha da cozinha árabe é uma boa pedida, assim como a sopa com linguiça de soja.
- Contém fibras e zinco (que ajuda a fortalecer o sistema imunológico).
Uma porção de 100 g de lentilha cozida contém 9 g de proteínas.4. Ervilha – não era queridinha da turma vegana até o surgimento da proteína isolada de ervilha, uma alternativa, além da proteína de soja, ao whey protein de origem animal, ingrediente de shakes e barrinhas.
- O suplemento, que traz 20 g de proteína numa porção de 30 g é excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, usado para também para melhorar o aporte proteico de bebidas vegetais como o de amêndoas e sopas caseiras.
- Fresca ou seca, a ervilha vai bem saladas, sopas e refogados.
- É rica em fibras solúveis, vitaminas e minerais.
Uma porção de 100 g de ervilha cozida contém 8,5 g de proteínas.5. Feijões – carioca, preto, branco, fradinho, azuki. todas as variedades são ricas em proteínas e ferro. Do popular – e saudável – arroz com feijão (que garante a soma perfeita de aminoácidos essenciais) até doces típicos japoneses, passando por caldinho, hambúrguer vegano, sopas, saladas, pastas mexicanas.
é um dos campeões também em versatilidade. Feijoada e cassoulet com “carnes” vegetais defumadas fazem sucesso com a turma veggie. Uma porção de 100 g de feijão cozido contém cerca de 6 g de proteínas.6. Amendoim – é também uma leguminosa, e não uma oleaginosa, como muito gente pensa, e possui quase todos os aminoácidos essenciais.
Tem gordura do bem, vitaminas, minerais e antioxidantes, mas é bastante calórico, por isso, deve ser consumido em porções pequenas, de preferência torrado sem sal, ou cozido com casca, como é comum na região Nordeste. A manteiga e pasta de amendoim é item obrigatório na dieta das musas fitness para manter e ganhar massa muscular.
- Uma porção de 25 g de amendoim torrado contém 6 g de proteínas.7.
- Quinoa – de origem andina, este supercereal conquistou o mundo na última década – além de conter proteínas, tem carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável.
- Versátil, pode ser consumida em grãos ou em flocos, com frutas ou batida com shakes e sucos.
Cozida em grãos, vai bem em risotos, saladas e em quibe veganos. Uma porção de 100 g de quinoa cozida contém 5 g de proteínas.8. Castanhas e sementes – nozes, amêndoas, castanha do Pará, castanha de Caju, semente de girassol, de abóbora, gergelim. todos esses alimentos trazem boa quantidade de proteína, mas, por serem muito calóricos, devem ser consumidos em porções pequenas, em mix com frutas secas ou salpicados em saladas, proporcionando, assim, uma mistura interessante de aminoácidos.
Uma porção de 25 g contém cerca de 5 g de proteínas.9. Spirulina – é uma espécie de alga que serve como um superalimento, fonte de proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes. Pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas. Uma colher de sopa contém 4 g de proteína.10.
Cogumelos – são menos ricos do que as leguminosas, mas trazem boa quantidade de aminoácidos essenciais. Podem substituir a carne em praticamente em todas as receitas. Em vários formatos, cores e sabores – shitake shimeji, Paris, rosa – podem ser consumidos frescos, secos e em conversa.
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Qual melhor proteína vegetal para ganhar massa muscular?
Lentilha – A lentilha é uma leguminosa com interessantes proteínas apresentando uma importante fonte de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a construção da massa muscular, fornece uma boa digestibilidade e baixa alergenicidade. A proteína da lentilha pode ser obtida em lojas de suplementos alimentares e em pó.
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Qual o grão mais rico em proteína?
A ervilha ainda é um dos grãos que contém maior quantidade de proteína e apresenta uma baixa quantidade de gordura, além de oferecer boa digestibilidade e ser fonte de fibras alimentares.
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Qual proteína vegetal substitui o ovo?
E para a gema, a lecitina de soja é um ótimo substituto. Troque cada gema de ovo por 1 colher de sopa (14g) de lecitina.’
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O que tem mais proteína que o ovo?
Amendoim – Assim como o pistache e a semente de abóbora, o amendoim é mais rico em proteína do que o ovo. A cada porção de amendoim, há aproximadamente 7 gramas de proteína vegetal. Apesar de não ser pouco calórico, ele é um alimento de grande valor nutricional.
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Como substituir a carne por legumes?
8. Cereais – Os cereais como aveia, quinoa, milho, amaranto, arroz, centeio e trigo são alimentos que substituem a carne de forma eficiente. São boas fontes de proteína e de vitaminas do complexo B, além de ferro e fibras. O consumo diário fornece energia, colaborando para manter o corpo e a mente saudáveis durante todo o dia.
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O que substitui o ferro da carne?
6. Leguminosas – Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100g fornece uma média de 2mg desse mineral. É bom lembrar que leguminosas, de uma forma geral, são ricas em ferro, por isso é importante diversificar o seu consumo para poder aproveitar outros nutrientes desses alimentos.
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Qual a banana que tem mais proteína?
Banana-Maçã ‘É a campeã de proteínas e fibra em comparação as demais.
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Qual fruta não tem proteína?
Quais frutas são ricas em proteínas? – Os vegetais mais ricos em proteína são as leguminosas, não as frutas. As frutas são principalmente ricas em água, fibras e açúcares, mas algumas delas podem de fato ter um teor perceptível deste nutriente, como abacate, romã, jaca, maracujá, goiaba, banana, tâmara, ameixas e damascos secos e uvas passas.
No entanto, não existem frutas que possam ser reconhecidas como fonte interessante de proteína. É importante lembrar que, isoladamente, nenhuma delas vai fornecer a quantidade de proteína necessária para suas funções vitais. Por isso, o ideal é apostar em uma alimentação diversificada. Além dos alimentos construtores, também precisamos dos energéticos (fontes de carboidrato e gorduras, que nos fornecem energia) e reguladores (fonte de micronutrientes e compostos bioativos, como as vitaminas e os minerais, que estão presentes em todas as reações químicas do nosso organismo).
Pode parecer complicado, mas não é. É só dar variedade para o seu corpo, consumindo alimentos verdadeiros, que não tem erro!
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O que substitui a proteína da carne?
Seja pela ideologia, seja pela preferência pessoal, o veganismo representa um dos grupos sociais que mais têm crescido nos últimos anos. Estatísticas do IBOPE indicam que mais de 17 milhões de brasileiros se declaram vegetarianos ou veganos, e, ao contrário do que se imagina, esse tipo de estilo de vida também oferece ótimas fontes de proteínas, que substituem os tipos de carne no prato.
Confira, a seguir, oito opções de alimentos que são fontes de proteínas e podem ser consumidos por quem é vegano ou vegetariano: – seitan, também conhecido como “carne de glúten”: 75g de proteínas em 100g; – semente de abóbora: 18,5g de proteínas em 100g; – quinoa: 14,4g de proteínas em 100g; – castanha-do-pará: 14,3g de proteínas em 100g; – edamame, também conhecido como “soja verde”: 14g de proteínas em 100g; – tofu: 6,6g de proteínas em 100g; – feijão: 4,8g de proteínas em 100g; – cogumelos: 2,5g de proteínas em 100g.
Segundo o dr. João Merheb, nutrólogo do Hospital São Lucas Copacabana, a grande dica é diversificar o prato para incluir o maior número possível de alimentos de origem vegetal que forneçam os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo e têm grande importância na manutenção da saúde.
O grão-de-bico, o amaranto, a soja e o pistache, por exemplo, são boas fontes de aminoácidos essenciais e devem, sempre que possível, fazer parte das refeições. “Sendo tão importantes para o bom funcionamento do organismo, a falta de proteínas na dieta pode ocasionar inchaço, alterações psíquicas, queda de cabelo, unhas quebradiças e dificuldade de cicatrização”, afirma o médico.
Além das opções listadas, existem diversos tipos de vegetais que também são ricos em proteínas, como os brócolis, a lentilha e a ervilha, e servem como complemento para quem come carne ou não. Além disso, apesar de a substância estar presente em alimentos de origem animal, é necessário adotar uma alimentação diversificada, que englobe todos os grupos alimentares.
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