Vitaminas Que So A Carne Tem?

¿Qué vitamina se encuentra solo en la carne?

Principales fuentes alimenticias – La vitamina B12 o cobalamina está presente únicamente en alimentos de origen animal, destacando el contenido en esta vitamina en la carne y los derivados cárnicos en comparación con el aporte procedente de otros alimentos de origen animal como los productos lácteos o el pescado blanco.

Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, es suficiente para asegurar un correcto aporte de este nutriente. Por ello, las personas que siguen una alimentación vegetariana estricta o vegana, son propensas a sufrir déficits de vitamina B12 y necesitan la toma de suplementos o de alimentos enriquecidos con esta.

Tabla: Contenido en vitamina B12 de distintos alimentos de origen animal y vegetal.

Fuente: Adaptado de Moreiras, 2015. (Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas.17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015). En concreto, algunos ejemplos de cortes de carne de consumo habitual con un alto contenido en vitamina B12 son el solomillo de ternera o el lomo de cerdo, así como el conejo, ya que superan los niveles mínimos de referencia de 0,75 μg establecidos como criterio para poder atribuir esta declaración nutricional de acuerdo con la legislación europea1,2.
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¿Qué cosas tiene la carne que los vegetales no?

Hablamos de proteínas. – Existen diversas fuentes de proteínas, proteínas de origen animal y vegetal. Las proteínas de origen animal, como la carne de vacuno, cerdo, aves, ovino-caprino o conejo, contienen todos los aminoácidos esenciales (lo que forma las proteínas) que nuestro cuerpo necesita, mientras que las proteínas de origen vegetal, como guisantes, legumbres, soja, trigo, etc., no los aportan en su totalidad.

Así, las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir a través de la dieta. Concretamente, las proteínas de las mal llamadas «hamburguesas» vegetales suelen provenir de la soja, el trigo, el guisante o el arroz.

Estas fuentes de proteína vegetal son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales de alto valor biológico como la histidina y la lisina, Además, las proteínas de origen animal son altamente biodisponibles, lo que significa que podemos asimilar estos nutrientes y cubrir las necesidades del organismo, algo que en las proteínas vegetales no ocurre, ya que la biodisponibilidad es menor, lo que significa que, aunque los aminoácidos estén presentes, el cuerpo no puede asimilarlos correctamente.

Un estudio de la Universidad de Ohio, EEUU, ha analizado recientemente el contenido proteico y de aminoácidos entre una pechuga de pollo y un análogo hidrolizado de carne a base de proteína vegetal. Este estudio demuestra una mayor cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales en el pollo, en comparación con el análogo.

Además, el transporte de péptidos que contenían aminoácidos esenciales fue más eficiente en la carne de pollo, Aparte, concluye que no todos los productos análogos que están en el mercado ofrecen la misma textura y composición nutricional que la carne y, por tanto, no pueden ser intercambiables,
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¿Qué tiene más vitaminas la carne o los vegetales?

CreatiVegan.net Getty Images

• Las verduras ofrecen casi los mismos nutrientes que la carne, pero con más fibra y concentración de beneficios, según las investigaciones.
• “Sustituir la proteína animal por la vegetal, especialmente cuando se trata de carne roja, puede ofrecer un beneficio sustancial para la salud”, señala uno de los numerosos informe científicos a favor de la comida verde.
• La dieta alta en proteínas apta para veganos
• 7 razones por las que debes incluir las proteínas vegetales en tu dieta fitness

¿Carne o verduras? La ciencia insiste en que elegir la segunda opción es la opción más saludable y acumula una lista comparativa de beneficios que superan con holgura a los carnívoros. De hecho, los últimos estudios apuntan a que incluso la proteína, ese elemento fundamental de la nutrición que inclinaba la balanza a favor de la carne, sería más recomendable si procediera de las plantas y no de los animales.

Las investigaciones han demostrado que es mejor comer alubias como fuente de proteína al bacon. Eso no significa que comer carne sea malo, pues aporta una gran variedad de nutrientes, aminoácidos o vitaminas como la B12, que es imposible de adquirir con vegetales (aunque para eso están los suplementos).

Pero se puede encontrar un balance en que gane el verde en los platos. Aunque sea difícil pelear contra la atracción de una hamburguesa con queso, los doctores y científicos están del lado de las plantas. Para empezar, contienen más nutrientes, más fibra y menos calorías, lo que hace que sean una recomendación clave de los nutricionistas.
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¿Cómo reemplazar la vitamina B12 de la carne?

Recomendaciones – El bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y afectar el sistema nervioso. Las únicas fuentes fiables de vitamina B12 son las comidas fortificadas con esta vitamina (por ejemplo, leche vegetal, algunos productos de soya y algunos cereales) y los suplementos de vitamina B12.

La vitamina B12, ya sea en pastillas, comidas fortificadas o productos de origen animal, es producida por microorganismos. La mayoría de los veganos consume suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero algunos no consumen la cantidad requerida para minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.

Para conseguir el máximo beneficio de una alimentación vegana, las personas deben seguir una de las siguientes recomendaciones:

Consumir 3 microgramos (µg) de vitamina B12 al día alimentos a través de alimentos enriquecidos. Tomar diariamente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 10 µg. Tomar semanalmente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 2000 µg o 2500 µg.

Si solamente consumes alimentos enriquecidos, lee con cuidado la etiqueta para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad necesaria de B12. Por ejemplo, si un vaso de leche vegetal fortificada contiene 1 µg, entonces al tomar tres vasos de esta leche al día obtendrás la cantidad suficiente de vitamina B12.

1. Otras personas tal vez encuentren más conveniente consumir un suplemento.
2. Ahora bien, si sólo necesitas menos de 10 µg al día, ¿por qué hay que tomar 2000 o 2500 una vez por semana? De acuerdo con Nutrition Facts, esto se debe a que nuestros receptores de B12 se saturan al recibir 1.5 µg, por lo que sólo podemos absorber 1.5 µg a la vez a través de nuestro sistema receptor.

Pero alrededor del 1% del resto se distribuye a través de nuestro intestino en nuestro torrente sanguíneo. Así que al final, cuando la ingerimos una vez a la semana, nuestro cuerpo absorbe el 1.5 más el 1% de 2500, que equivale a un total de 26.5 µg por semana.
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¿Qué enfermedad se produce por la falta de vitamina B12?

¿Qué es la anemia por deficiencia de vitamina B12? – Lo que es La anemia por deficiencia de vitamina B12, también conocida como deficiencia de cobalamina, es una afección que se desarrolla cuando su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos saludables porque no tiene suficiente vitamina B12.

• Su cuerpo necesita vitamina B12 para generar glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas saludables.
• Dado que su cuerpo no produce vitamina B12, debe obtenerla de los alimentos que come o de los suplementos.
• Puede tener deficiencia de vitamina B12 si no puede absorberla debido a problemas con su intestino o si tiene anemia perniciosa, lo que dificulta la absorción de vitamina B12 de sus intestinos.

Sin suficiente vitamina B12, los glóbulos no se forman correctamente dentro de su médula ósea, el tejido esponjoso dentro de los huesos. Estos glóbulos mueren antes de lo normal, lo que genera la anemia.
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¿Que se pierde al no comer carne?

Al no consumir carne se puede producir un déficit de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo. En general, es posible padecer deficiencia de yodo, hierro y vitaminas D y B12. Por fortuna, es posible equilibrar esta situación planeando de forma minuciosa la alimentación.
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¿Qué alimentos tienen las mismas proteínas que la carne?

Cada vez más personas quieren r educir o eliminar por completo su consumo de carnes en su alimentación, pero surge la duda de ¿Cómo lo hago? ¿Por dónde empiezo? En función del tipo de comida vegetariana o comida vegana que se quiera adoptar, existen muchos productos con base en proteínas vegetales que podemos utilizar para sustituir la carne y obtener todos los nutrientes necesarios.

• En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes.
• Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas,
• Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Otro de los alimentos estrella es la soja, Los derivados que se obtienen de esta legumbre superan incluso en proteínas a los alimentos de origen animal, Así es que existe una gran cantidad de productos de soja, derivados y elaborados a partir de esta como salsas, tortas de soja fermentada o tempeh, que funcionan como perfectos alimentos que sustituyen la carne.
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¿Qué pasa si se deja de comer carne?

Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas que no comen carne (vegetarianos) por lo general consumen menos calorías y menos grasa y tienden a pesar menos. También, corren un riesgo más bajo de tener una enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.
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¿Cuál es la vitamina que le falta a los vegetarianos?

Dieta Vegetariana: ¿Una alternativa saludable de alimentación? Dieta Vegetariana: ¿Una alternativa saludable de alimentación? Autor: Dra Gabriela Sánchez G, Residente de Medicina Familiar PUC.Editor: Dra Isabel Mora M, Médico Familiar PUC. Introducción: Una dieta vegetariana es aquella que no incluye carnes de ningún tipo, mas existen algunas variaciones que determinan subtipos de dietas (ver tabla 1) (4).

Tabla 1: Subtipos de dieta vegetariana y sus características Subtipos de D. Vegetariana Definición Lacto ovo vegetariana Excluye consumo de carnes, permite consumo de leche y derivados lácteos, incluye la miel. Lacto vegetariana Excluye consumo de carnes y huevos, permite consumo de leche, derivados lácteos y miel.

Ovo vegetariano Excluye consumo de carnes, leche y sus derivados. Sólo permite el consumo de huevos. Vegano Excluye consumo de carnes y todos los productos animales. Semi vegetariano Forma de transición entre dieta vegetariana y con carne; Consumo de carnes máximo de una vez a la semana.

1. Son variadas las razones que llevan a un individuo a optar por seguir una dieta vegetariana como estilo de alimentación, motivos económicos, religiosos, éticos y consideraciones de salud (4).
2. La mayoría lo hace motivado por causas animalistas (3).
3. De hecho hay múltiples grupos en internet de personas que adoptan este estilo de alimentación que defienden causas de protección animal.

India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. En todo el mundo su prevalencia ha ido aumentando en un 8% promedio anual, hoy en día en Reino Unido hay alrededor de 4 millones de vegetarianos, aproximadamente un 7% de la población adulta, con dos veces más mujeres que hombres (1,2).

• Según una encuesta realizada en EEUU el año 2006, aproximadamente 2,3% de la población adulta (4,9 millones de personas) seguían habitualmente una dieta vegetariana y afirmaban que nunca comían carne, ni pescado o aves de corral.
• De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
• No hay datos de prevalencia de vegetarianos en Chile (3).

Comparados con los no vegetarianos, los vegetarianos tienen un IMC menor, valores de colesterol plasmático total disminuidos y una mortalidad más baja por infarto cardíaco (2,3). La eliminación de la carne roja se ha asociado a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y presentan finalmente mejores estilos de vida (3,4).

En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5). No así en muertes por cáncer y mortalidad total: se ha demostrado que una dieta equilibrada que incluya productos de origen animal, remplazando las carnes rojas por blancas y especialmente pescado, agregándole a esto el consumo de cereales no refinados, resulta ser tan protectora como una dieta vegetariana (2,3).

Muchos veganos y vegetarianos residentes en Chile poseen conocimientos insuficientes para lograr una dieta equilibrada y evitar la carencia de nutrientes, lo que hace necesario que los profesionales de salud estén capacitados en esta área del conocimiento para orientarlos adecuadamente, ya que la principal fuente de información de vegetarianos y veganos es internet (3).

Probables déficits de una dieta vegetariana: Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos.

También se encuentra en cereales, bebidas de soya y arroz. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Fierro: Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de fierro en su dieta, tales como cereales enriquecidos y pan.

La fortificación de la harina de trigo destinada a la panificación con hierro y la fortificación de la leche de vaca entera, entregada gratuitamente por el programa de Alimentación Complementaria, con hierro, zinc y cobre, muy probablemente ha contribuido a la baja prevalencia de la deficiencia de hierro de la población chilena, con excepción de la mujer en edad fértil (7).

Calcio: La ingesta de calcio de vegetarianos que consumen lácteos y huevos es similar a la de los no vegetarianos (e incluso mayor), mientras que la ingesta de este nutriente en los veganos (no consumen leche, ni sus derivados, ni huevos) tiende a ser más baja que ambos grupos y puede caer por debajo ingestas recomendadas (6).

Vitamina D: Los alimentos que están fortificados con vitamina D incluyen pescados, productos de soya, yema de huevo, leche de vaca, de arroz, quesos, naranjas, cereales y margarinas. También es sintetizada por vía cutánea (exposición al sol) (6). Acidos grasos omega 3: Los vegetarianos debe incluir buenas fuentes en su dieta, tales como semillas de linaza, chia, nueces, aceite de canola y de linaza, soya, algas marinas y vegetales de hoja verde.

Para aquellos con aumento de las necesidades (embarazadas y niños) o la capacidad de conversión reducido (DM, sd metabólico, HTA, adultos mayores), se recomiendan suplementos derivados de microalgas (200-300mg/día, 2 a 3 veces por semana) (6). Tabla 2: Nutrientes posiblemente deficitarios en una dieta vegetariana y alimentos donde se encuentran Nutrientes Alimentos que los contienen Vitamina B12 Productos lácteos, huevos.

Cereales, soya y arroz Fierro Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada). Leche de vaca fortificada. Calcio Lácteos, huevos, brócoli, verduras de hoja verde, jugos de frutas, queso de soya, leche de vaca, semillas de sésamo, almendras, cereales integrales, legumbres, leche de arroz Vitamina D Alimentos fortificados con vitamina D como pescados, productos de soya, yema de huevo, leche de vaca, de arroz, quesos, naranjas, cereales y margarinas Acidos grasos omega 3 Semillas de linaza, chia, nueces, aceite de canola y de linaza, soya, algas marinas y vegetales de hoja verde.

Cómo enfrentar un paciente vegetariano en el box: Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo.

• La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
• Es importante escuchar a la descripción que hace el paciente de su dieta.
• Idealmente el profesional de la salud debiera estar familiarizado con opciones vegetarianas en restaurantes y supermercados y proporcionar ideas para la planificación óptima de comidas vegetarianas durante un viaje.

Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro.

Tanto en hombres como en mujeres puede haber déficit de vitamina B12. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos). Por lo anterior, idealmente solicitar exámenes antes de iniciar la dieta.

Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.

Según un estudio realizado en población chilena es apenas el 11% (3).Conclusiones: 1.- Existen múltiples razones que llevan a tomar la decisión de adoptar o no una dieta sin carnes habiendo variada información en internet, muchas agrupaciones de personas que siguen las dietas vegetarianas, y casi siempre va de la mano con causas animalistas.2.- Al enfrentar un paciente vegetariano es indispensable realizar una breve encuesta alimentaria.

Poner atención en preguntar sobre consumo de alimentos que contienen en mayor proporción de vitaminaB-12, vitamina D, fierro, calcio y ácidos grasos omega 3.3.- No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.

Ahora, considerando que los chilenos no acostumbran buscar asesoría por profesionales de la salud previo al inicio de un régimen vegetariano, sí sería necesario realizar un chequeo con exámenes al momento de la evaluación.4.- No sería necesario indicar suplementos, a menos que existan patologías o deficiencias diagnosticadas en exámenes previos.5.- Es altamente recomendable contar con asesoría nutricional en la planificación de una dieta vegetariana saludable y realizar evaluación periódica.

REFERENCIAS: 1.- Dyana González; Estudio exploratorio del vegetarianismo en adultos de 20 a 50 años de edad en la ciudad de Guatemala, (2014) 2.- Timothy J. Key, Paul N. Appleby and Magdalena S. Rosell. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society (2006).3.- Jerusa Brignardello G.; Lisu Heredia P; María Paz Ocharán S.; Samuel Durán A.

1. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos.
2. Rev Chil Nutr Vol.40, Nº2, Junio 2013.4.- Wiesław Pilis1, Krzysztof Stec1, Michał Zych1, Anna Pilis1.
3. Healt benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet.
4. Rocz Panstw Zakl Hig 2014; 65 (1): 9-14.5.- Julia MW Wong.
5. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components.

Am J Clin Nutr 2014.6.- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, July 2009.7.- Fernando Pizarro A, Manuel Olivares G, Juliana Kain B. Hierro y Zinc en la dieta de la población de Santiago.
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¿Qué proteína le falta a los vegetarianos?

“Las proteínas vegetales también aportan aminoácidos esenciales” – Adriana Oroz Nutricionista de Alimmenta Oroz pone el ejemplo de las lentejas. “Aunque pertenecen al grupo de las legumbres, cuyo 20% de su composición son proteínas, les falta un aminoácido esencial : la metionina”.

1. Para completar la falta de metionina, la nutricionista recomienda consumir arroz, que sí lo contiene, aunque le falta lisina, un aminoácido que sí tienen las lentejas.
2. Por esta razón, ” se mezclan en algunas recetas las lentejas y el arroz”, asegura Oña.
3. Por otro lado, Oroz asegura que no hace falta mezclarlas.

“Puedes comer lentejas al mediodía y arroz en la cena, es suficiente”. Legumbres y derivados Legumbres Otras Fuentes “Las legumbres son una gran fuente de proteínas, así como sus derivados (el tofu y el tempeh), que contienen el mismo concentrado de proteínas que las legumbres”, afirma Oroz. Sin embargo, como ya se ha explicado anteriormente con el caso de las lentejas, la mayoría de legumbres contienen muchas proteínas pero “son incompletas”, asegura Oña, que recomienda mezclarlas con cereales o frutos secos. Productos de soja Smneedham / Getty Images La soja es un alimento rico en proteínas vegetales y una de sus ventajas, según Oroz, es que “es fácil de introducir en la dieta “. Un ejemplo serían los productos sustitutivos, como la leche de soja, que toman los veganos para ingerir proteínas sin necesidad de consumir cárnicos. Cereales Bol con distintos cereales Westend61 / Getty Images/Westend61 Por cada 100 gramos de cereales, un 11% de su constitución es proteína. Algunos de los destacables son el seitán, la avena y la espelta, entre otros. Oña recomienda “combinarlos con frutos secos y semillas”. Pseudocereales Quinoa baibaz / Getty Uno de los pseudocereales más conocido es la quinoa. Aunque Ordoz apunta que “la cantidad de gramos de proteínas por cada 100 gramos de quinoa es baja”, ambas nutricionistas coinciden en que es de los pocos alimentos con proteínas completas, Frutos secos iStockphoto Oroz destaca los cacahuetes, que contienen 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de fruto seco. Esto podría deberse a que el cacahuete pertenece al grupo de las legumbres, “aunque en alergología se clasifique como un fruto seco”, apunta Oña, que lo descarta “como una de las mejores fuentes de proteínas por ser muy calórico”. Los ovolactovegetarianos incluyen leche y huevos en su dieta MajaMitrovic / Getty Images A pesar de no ser vegetales; ovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos incluyen los huevos y/o los lácteos en su dieta. Oña asegura que aquellos que ingieren estos alimentos consiguen una dieta completa, ya que obtienen la vitamina B12, una vitamina de origen animal.
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¿Qué alimenta más la carne o el huevo?

1.- El huevo – El huevo no tiene más proteínas que la carne, pero encabeza esta lista porque tiene las proteínas de mayor calidad, es decir lo que se conoce como de alto valor biológico por todo lo que nos aporta, por lo que suele ser considerado un superalimento.
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¿Qué fruta tiene más vitamina B12?

Aguacate – Los aguacates son una fuente de energía por excelencia. También destaca su alta proporción de potasio, que es más alta que la de los plátanos. Es rico en fibra, bajo en colesterol y muy interesante para absorber otros nutrientes y evitar que se desperdicien en su consumo. En comparación con otras frutas con vitamina b12, el aguacate es de las que mayor cantidad aporta al organismo.
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¿Cuántos huevos hay que comer para tener B12?

¿Todos los vegetarianos deben suplementarse? – Sí, incluso los ovolactovegetarianos deben suplementarse en esta vitamina ya que para lograr llegar a los niveles recomendados deberían consumir una de las siguientes opciones cada día:

7 huevos.500 gramos de queso.4,5 vasos de leche.

Por la dificultad que supone tener que consumir éstas raciones a diario para asegurar la ingesta suficiente de B12, se recomienda siempre suplementarse. Tomar productos enriquecidos no es lo más indicado, ya que suelen ser cereales de desayuno, bebidas vegetales o yogures de soja.
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¿Qué pasa si tomo vitamina B12 todos los días?

Insuficiencia cardíaca – Un exceso de vitamina B12 en nuestro organismo puede hacer que el corazón deje de bombear adecuadamente en algún momento, provocando episodios de insuficiencia cardíaca. Por este motivo, es importante que los pacientes con problemas previos de corazón se abstengan de tomar cantidades extras de vitamina B12 (especialmente en inyecciones), salvo que se haga por prescripción médica.
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¿Qué es la vitamina B12 y dónde se encuentra?

¿Qué alimentos contienen vitamina B12? – La vitamina B12 está presente en forma natural presente en muchos alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que comer alimentos variados como:

Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12. Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.

Lea la etiqueta nutricional del producto para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada. Si el alimento contiene esta vitamina de forma natural, los fabricantes no tienen la obligación de mencionar la vitamina B12 en la etiqueta.
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¿Dónde se produce la vitamina B12?

¿De dónde procede la vitamina B12? – La vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos anerobios que están en todas partes: en el agua, en la tierra y en las plantas (1). Estos microscópicos productores de cobalamina son ingeridos por los animales y habitan una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta.

1. Por tanto los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de su presencia en la dieta (2).
2. Sin embargo, en los humanos no es aprovechada: en nuestra microbiota puede darse el caso de albergar a estos microorganismos y de ser así, se alojarían principalmente en el intestino grueso produciendo cantidades muy bajas de B12,

Por tanto, no sería biodisponible ya que en el colon no se encuentran los receptores necesarios para la absorción de la vitamina y en cualquier caso, se trata de una cantidad muy pequeña (2), (3), (4). Los vegetales también tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales (5).
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¿Dónde se produce la vitamina B12 en el cuerpo humano?

La mayor parte de la vitamina B 12 de las células y el hígado se encuentra en las mitocondrias en forma de 5′ desoxiadenosilcobalamina, mientras que la metilcobalamina es la principal forma de cobalamina en el plasma, aunque pequeñas cantidades de esta coenzima se pueden encontrar en las células.
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¿Qué carnes tienen vitamina B12?

Vitamina B12: ¿Cómo evitar su deficiencia? AUTOR – Melissa Villaseñor Reyes, Daniel Dorantes Ugalde. Instituto de Nutrición Sigma Alimentos (INSA). Cuando hablamos de los beneficios del consumo de carne, inmediatamente pensamos en proteína de buena calidad y en hierro.

• Sin embargo, no debemos olvidar que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de vitamina B12.
• También conocida como “cobalamina” debido a que contiene el mineral cobalto, la vitamina B12 pertenece al conjunto de vitaminas llamadas Complejo B, que se caracterizan por ser solubles en agua.

Entre sus principales funciones se encuentran, producir glóbulos rojos saludables, mantener un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y participar en la síntesis del ADN. La deficiencia de esta vitamina se puede manifestar como anemia (conocida como anemia megaloblástica), fatiga y debilidad.

• En casos más severos, pueden presentarse trastornos neurológicos como dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión y pérdida de la memoria.
• Los alimentos que aportan vitamina B12 son: pescados, carne de res, cerdo, pollo, pavo, huevos, leche y sus derivados.
• Esta vitamina no se encuentra en frutas, verduras o cereales, aunque existen algunos cereales de desayuno fortificados con vitamina B12.

En México, la recomendación de consumo de vitamina B12 es de 2.1 microgramos por día y de acuerdo con las tablas de alimentos de la USDA, consumir 80 g de pescado aporta 7 veces la vitamina B12 que necesitamos al día; si prefieres la carne de res, en una porción de 90 g o en medio vaso de leche, encontrarás 3 veces la vitamina B12 que necesitarás en un día; y para aquellos a los que les gusta la carne de cerdo o pavo, una porción de 120 g será suficiente para completar nuestras necesidades diarias de esta vitamina.

• Si se consume diariamente uno o más de estos alimentos, estás asegurando el consumo diario de vitamina B12 de forma natural.
• ¿Quiénes pueden tener deficiencia de Vitamina B12?
• La deficiencia de vitamina B12 en muchos casos se debe a una ingesta inadecuada o a una malabsorción. Entre los más propensos a ser deficientes de esta vitamina se encuentran:

• Adultos mayores. La capacidad de absorción de la vitamina B12 disminuye con la edad, y su deficiencia tiende a ser frecuente en este grupo de edad.
• Personas con trastornos gastrointestinales. Desde personas que padecen gastritis hasta personas con enfermedad celíaca, pueden presentar problemas para absorber suficiente vitamina B12 de los alimentos y para mantener sus reservas de esta vitamina.
• Las personas que consumen antiácidos, ya que reducen la capacidad de absorción de dicha vitamina.
• Personas que no incluyen proteína animal en su dieta. Tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia debido a que los vegetales no contienen vitamina B12 y deben obtenerla a través de suplementos.

3 recomendaciones prácticas para consumir suficiente vitamina B12 de forma natural:

1. Dale variedad a tu alimentación seleccionando diferentes alimentos que aportan vitamina B12: pavo, pollo, res o cerdo. Selecciona uno o varios de acuerdo a tus gustos. Además, obtendrás otros beneficios como proteínas de buena calidad, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del complejo B.
2. Incluye porciones adecuadas, desde la ablactación hasta los adultos mayores, todos pueden beneficiarse de su consumo.
3. Siempre acompáñalos con frutas, verduras, cereales de grano entero y leguminosas. De esta forma asegurarás una dieta variada, completa y equilibrada.

Referencias: Packyanathan, J.2017. Awareness of Vitamin B12 deficiency among the general population. International Journal of Recent Scientific Research. Vol 8 pp 16149-16152. Erdman, J; Macdonald, I & Zeisel, S.2012. Present Knowledge in Nutrition. International Life Sciences Institute.

Watanabe, F.2014. Vitamin B12 Sources and Bioavailability. School of Agricultural, Biological and Environmental Sciences, Faculty of Agriculture. Pp.232. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Norma Oficial Mexicana: Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Información comercial y sanitaria.

Recuperado de: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.2018. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Nutrient List: Vitamin B12. Recuperado de: : Vitamina B12: ¿Cómo evitar su deficiencia?
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Alice Fernandes Melo